Das kleine ABC der Nährstoffe
Lebensmittel liefern Nährstoffe die für den Körper lebensnotwendig sind. Für eine gesunde Ernährung sollte der Bedarf an allen lebensnotwendigen Nährstoffen und Energie gedeckt werden. Ihre Ernährung ist dann ernährungsphysiologisch ausgewogen. Als Wegweiser für eine bedarfsgerechte und ausgewogene Ernährung dienen die Nährstoffempfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).
Energie durch Kohlenhydrate
Kohlenhydrate stellen die wichtigsten Energielieferanten in der Nahrung dar, sie sollten ca. 55 – 60% der Energiemenge pro Tag betragen. Kohlenhydrate werden in drei Hauptgruppen unterteilt:
- Einfachzucker (z.B. Fruchtzucker und Traubenzucker)
- Zweifachzucker (z.B. Milch- und Haushaltszucker)
- Vielfachzucker (z.B. Stärke).
Bei der Ernährung sollten stärkehaltige Lebensmittel wie Kartoffeln, Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst, Getreide, Brot, Nudeln und Reis im Mittelpunkt stehen, denn sie liefern zusätzlich Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Vollkornprodukte sind zudem reich an Nährstoffen (Vitamin B1, Folsäure, Kalium und Magnesium) sowie Ballaststoffen.
Proteine sind die Baustoffe des Körpers
Eiweiße oder auch Proteine genannt dienen vor allem als Baustoffe im Körper zum Aufbau und Erhalt von Zellen. Proteine bestehen aus 20 verschiedenen Eiweißbausteinen. Diese müssen mit der Nahrung zugeführt werden, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Hochwertiges Eiweiß, welches für den Körper leicht verdaulich ist, liefern die Nahrungsmittel Fleisch, Fisch, Eier, Milch und Milchprodukte. Die Eiweißzufuhr sollte etwa 10 -15% der Energiemenge pro Tag betragen.
Eine ausreichende Eiweißversorgung ist sowohl für die Muskulatur als auch für die Krankheitsabwehr notwendig. Fleisch und Fleischprodukte liefern hochwertiges Eiweiß, Eisen und B-Vitamine.
Fette - in Maßen unersetzlich
Fett ist der energiereichste Nährstoff und liefert doppelt so viel Energie wie Kohlenhydrate und Eiweiß. Fett sollte etwa 30% der Energieaufnahme ausmachen. Nicht immer jedoch sind Fette in der Nahrung sichtbar, so wie die Butter auf dem Brot oder das Öl im Salat. „Versteckte Fette“ findet man u.a. in Wurst, Käse, Fleisch, aber auch in Keksen, Süßigkeiten oder in Chips. Fett ist aber nicht nur Energieträger, sondern auch Träger fettlöslicher Vitamine (Vitamine A, D, E und K) sowie essentieller Fettsäuren. Besonders pflanzliche Öle wie Raps- und Olivenöl enthalten viele lebenswichtige Fettsäuren.